Le sommeil est un état dans lequel nous passons environ le tiers de notre vie. Il fait partie des fonctions vitales de l’organisme comme la respiration, la digestion ou l’immunité.
ENVIRON 20 À 30 % des personnes déclarent dormirent difficilement, ce qui est énorme.
comprendre le sommeil pour mieux l’apprivoiser
Comprendre le sommeil est important, le sommeil repose sur 2 balanciers complémentaires, le balancier circadien (c’est une horloge à la base de l’hypothalamus qui interagit avec la lumière captée par la rétine), et la balancier homéostatique (comme un sablier qui se retourne toutes les 12 heures, une quantité d’activité sera compensée par une quantité de repos équivalente).
Le sommeil repose sur des cycles réguliers et complémentaires (4 à 6), un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Chaque cycle comporte 3 principales phases :
- un sommeil lent
- un sommeil lent profond
- un sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal permet le rêve, mais il apparait après une phase de sommeil lent léger qui suit le sommeil lent profond. Le sommeil paradoxal représente environ 20 % du sommeil global.
Si on regarde de plus près, les phases du sommeil lent, d’abord l’endormissement, avec quelques mouvements oculaires involontaires des jambes, puis le sommeil léger avec une respiration profonde et régulière (50 % du temps de sommeil de la nuit), le sommeil profond avec seulement 7% du temps de sommeil, la personne est peu réceptive aux stimulations extérieures, le sommeil très profond, 15 % du temps, c’est le sommeil qui produit le plus de bienfaits. Ces phases s’enchainement comme un escalier et retour et ensuite cela permet le sommeil paradoxal.
Le sommeil paradoxal, se voit par les mouvements oculaires rapides, il permet de récupérer physiquement et nerveusement.
Le sommeil varie selon les âges, on peut dire que plus on vieillit moins on dort pendant la nuit et que les personnes âgées font quelques siestes pour récupérer leur temps de sommeil. Les cultures ont aussi un impact sur le sommeil, dans les pays chauds, il est courant de faire une sieste pendant la forte chaleur car l’activité est difficile, le temps d’attente est donc converti en temps de sieste.
Ce que permet le sommeil
Le sommeil permet la reconstitution des réserves énergétiques, l’élimination des toxines, la maturation du système nerveux, la consolidation des apprentissages, l’amélioration de l’humeur.
Les conséquences d’un mauvais sommeil
Dormir est indispensable au développement et à la maturité cérébrale, et aide à réduire le vieillissement du cerveau. Le sommeil participe à la consolidation de la mémoire et permet au cerveau de se nettoyer des déchets et toxines accumulés au cours de la journée. Il contribue à l’apprentissage et à la gestion des émotions. Un sentiment négatif peut être mémorisé puis expurgé durant la nuit. Au contraire, le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur nos capacités cognitives : il nuit à notre attention et à notre vigilance, réduit nos capacités à ressentir, à imaginer et à créer, affecte notre humeur et nos émotions, etc. Le manque chronique de sommeil affaiblit les défenses immunitaires et la résistance à la douleur, favorise les troubles anxieux et augmente les risques d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète tardif.
Les bonnes pratiques
- Adopter un horaire régulier de lever et de coucher
- Dormir selon ses besoins et ne pas chercher à se rendormir absolument même si on est réveillé le matin tôt, écouter son corps
- Repérer les signaux d’endormissement, babillements, picotement des yeux
- Eviter les écrans le soir et surtout avant de s’endormir
- Faire de courtes siestes maximum 20 minutes
- Eviter les excitants après 16 heurs
- Eviter les repas copieux le soir, l’alcool et le tabac (la nicotine stimule et ne permet pas l’endormissement)
- Faire un exercice quotidien
Les aides pour mieux dormir
On peut citer :
- Les médicaments
- Les appareillages (souvent conseillés lors d’apnées du sommeil), c’est pour cela qu’il faut toujours consulter au préalable son médecin)
- La chirurgie (pour les gros ronfleurs qui souffrent du manque d’oxygène et qui font trembler les murs !)
- La sophrologie bien sur !
Comment la sophrologie peut permettre de retrouver un meilleur sommeil
La Sophrologie permet avant tout redevenir acteur de son bien-être. Pendant e premier rendez-vous on interrogera la sophronisé pour connaitre ses difficultés personnelles, vis-à-vis du sommeil, et l’impact sur sa vie, car l’approche doit être unique et individualisée.
Il y a des difficultés à s’endormir ? à rester endormi ? des réveils trop précoces ? Des sensations de sommeil mais sans réparer quoi que ce soit ? une baisse de la motivation ? irritabilité ? hausse des erreurs au travail ? anxiété à l’idée de ne pas dormir ?
Les protocoles de Sophrologie seront différents selon qu’il s’agit d’une insomnie liée à l’anxiété, ou psychosomatique (insomnie répétée), changements de rythme, bruxisme, syndrome des jambes sans repos, narcolepsie (excès de sommeil)
Important : l’accompagnement sophrologique ne se substitue jamais au traitement prescrit par le médecin, il est un complément à la prise en charge médicale. Lors d’une première visite chez le sophrologue, il est conseiller d’aller consulter son médecin pour s’assurer que ce manque de sommeil n’est pas la manifestation d’une autre pathologie, comme la dépression par exemple. Effectivement, le corps envoie un signal et il faut s’assurer que cela ne masque pas autre chose.
Le parcours d’accompagnement en Sophrologie permet d’augmenter les chances de réussites, il convient d’abord de définir un objectif raisonnable et pertinent.
Il est important de travailler sur le corps, à travers la respiration contrôlée et la détente musculaire, cela permet de ressentir son corps, ressentir de la détente, tout en pouvant retrouver ces sensations le soir au moment du coucher, par les ancrages travaillés pendant les séances au cabinet de sophrologie. On travaillera aussi avec les suggestions mentales et les ancrages.
Le parcours de changement pour retrouver le sommeil
Le parcours de changement (le protocole) comporte toujours 3 phases : voici un exemple, (mais chaque protocole est adapté individuellement)
- On évacue ce qui fait mal
- On appelle des nouvelles ressources et capacités
- On consolide
Ce qui donne donc :
- Phase curative (étape 1 : on évacue les tensions et étape 2 : on instaure un état positif)
- Phase préventive (étape 3 : stimule les capacités et étape 4 : on renforce l’intégration)
- Phase de clôture (étape 5 : valider l’accompagnement)
Explications : ce qui est important de comprendre c’est que chaque étape peut comporter une ou plusieurs séances, selon le besoin, selon le niveau d’engagement du sophronisé et selon aussi ses limites.
Chaque séance est constituée de plusieurs exercices de relaxations dynamiques, qui sont des exercices physiques, doux avec des intentions précises et une respiration contrôlée, afin d’avoir des ressentis physiques, émotionnels. Chaque séance inclut aussi une relaxation statique (une sophronisation), avec des suggestions mentales. Le sophronisé est dans un état entre le sommeil et l’éveil, un état sophroliminal propice aux suggestions mentales.
Par exemple (seulement car tout est personnalisé selon le sujet, sa demande, son objectif, ses limites), pour l’étape 1, on pourrait faire :
- Relaxation dynamique « polichinelle » / évacuer la fatigue, à chaque expiration, souffler la fatigue
- Relaxation dynamique « soufflet thoracique » / évacuer la fatigue, à chaque expiration, souffler la fatigue
- Relaxation dynamique « Eventails » / évacuer la fatigue, à chaque mouvement, souffler la fatigue
- Sophronisation « Sophronisation de base vivantielle » / évacuer la fatigue, évoquer une image symbolisant l’élimination de la fatigue
Les exercices sont à répéter pour se les approprier, afin de créer la loi de la répétition vivantielle.
A la fin de chaque séance et au début de la séance suivante, il y a toujours un moment d’échange afin de pouvoir adapter les séances à venir (par exemple si on me dit « j’ai du mal à faire cet exercice, j’essaie de comprendre si cela vient d’une erreur de pratique ou bien si l’exercice n’est pas adapté à la personne (alors que c’est elle qui l’a choisi) et on adapte toujours pour la suite en choisissant un autre exercice).
En résumé : je vous accompagne dans mon cabinet de sophrologie, à Saint Baldoph, près de Chambéry, pour mettre en place un parcours de sophrologie individualisé, pour mieux dormir, lutter contre l’insomnie, avec des exercices à faire en séance et aussi à la maison. Ceci permet de se constituer une bibliothèque personnelle d’exercices que l’on peut refaire à vie, car une fois que s’est appris on peut le refaire tout seul.
Faire un travail en sophrologie, c’est aller vers plus d’autonomie, alors passez à l’action.
Crédits :
www.sommeil.org
Institut du sommeil : https://institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil/
Site de l’INSERM : https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
Catherine Aliotta, Sophrologie et Sommeil, Inter éditions
